داشتن یک جهش عمودی قوی برای ورزشکاران شرکت کننده در ورزش هایی مانند بسکتبال، والیبال و دو و میدانی ضروری است. این به ورزشکاران اجازه می دهد تا بالاتر بپرند، به ارتفاعات بیشتری برسند و مزیت رقابتی کسب کنند. در حالی که ژنتیک در تعیین توانایی پرش طبیعی یک فرد نقش دارد، چندین تکنیک و تمرین تمرینی وجود دارد که می تواند به بهبود جهش عمودی کمک کند. در این راهنمای جامع، ما پنج مرحله کلیدی را به همراه 27 نکته برای کمک به افزایش جهش عمودی خود بیان خواهیم کرد.
مرحله 1: ایجاد قدرت
ایجاد قدرت پایین تنه برای بهبود جهش عمودی شما بسیار مهم است. تقویت عضلات درگیر در پریدن به شما امکان می دهد قدرت و انفجار بیشتری تولید کنید. در اینجا چند نکته برای افزایش قدرت آورده شده است:
- تمرینات اسکوات: انواع اسکات را در برنامه تمرینی خود بگنجانید، مانند اسکات پشت، اسکات جلو، و اسکات تک پا. این تمرینات عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را هدف قرار می دهند.
- Deadlifts: Deadlifts برای افزایش قدرت کلی پایین تنه بسیار عالی است. آنها روی ماهیچه های زنجیره خلفی از جمله باسن، همسترینگ و کمر کار می کنند.
- لانژ: لانژ عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را هدف قرار می‌دهد و در عین حال تعادل و ثبات را نیز بهبود می‌بخشد.
- بالا بردن گوساله: گوساله های قوی برای قدرت پرش انفجاری ضروری هستند. بالا بردن ساق پا را با استفاده از تغییرات دو پا و تک پا انجام دهید.
- تمرینات پلایومتریک: تمرینات پلایومتریک مانند پرش با جعبه، پرش در عمق و محدود کردن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. این تمرینات بر حرکات انفجاری تمرکز می کنند و به رشد فیبرهای عضلانی سریع انقباض کمک می کنند.
مرحله 2: بهبود انعطاف پذیری
انعطاف پذیری نقش مهمی در به حداکثر رساندن جهش عمودی شما با اجازه دادن به دامنه کامل حرکت در پایین تنه بازی می کند. در اینجا چند نکته برای بهبود انعطاف پذیری وجود دارد:
- گرم کردن پویا: یک روال گرم کردن پویا را در اولویت قرار دهید که شامل تمریناتی مانند چرخش پا، زانوهای بالا، و لانژهای راه رفتن است. این به افزایش جریان خون در عضلات کمک می کند و آنها را برای تمرین آینده آماده می کند.
- کشش ایستا: پس از تمرین یا جلسه تمرینی، تمرینات کششی ایستا را انجام دهید که گروه‌های عضلانی اصلی درگیر در پریدن را هدف قرار می‌دهند. هر کشش را برای 15-30 ثانیه نگه دارید.
- غلتدن فوم: برای کاهش تنش عضلانی و بهبود انعطاف پذیری، فوم نورد را در برنامه روزانه خود بگنجانید. روی نواحی مانند ساق پا، چهارسر ران، همسترینگ و باسن تمرکز کنید.
- یوگا یا پیلاتس: شرکت در کلاس‌های منظم یوگا یا پیلاتس می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری و تحرک کلی کمک کند.
مرحله 3: افزایش قابلیت انفجار
قابلیت انفجار جزء کلیدی یک جهش عمودی بالاتر است. تمرین حرکات انفجاری به شما کمک می کند تا قدرت و سرعت بیشتری را از زمین تولید کنید. در اینجا چند نکته برای افزایش انفجار وجود دارد:
- جامپ اسکوات: پرش اسکات یک تمرین عالی برای توسعه قدرت انفجاری است. با اسکوات پرش وزن بدن شروع کنید و به تدریج با استفاده از دمبل یا هالتر به مقاومت اضافه کنید.
- پاکسازی پاور: پاور پاک‌کننده‌ها تمرین‌های وزنه‌برداری المپیکی هستند که چندین گروه عضلانی را هدف قرار می‌دهند و در عین حال بر قدرت انفجاری تأکید دارند.
- پرتاب توپ پزشکی: پرتاب های توپ پزشکی مختلف، مانند پرتاب های بالای سر، پاس های سینه، و پرتاب های چرخشی را انجام دهید. این تمرینات حرکات انفجاری مربوط به پریدن را تقلید می کنند.
- تمرین پلایومتریک: تمرینات پلایومتریک مانند پرش های عمقی، محدود کردن، و پرش های جعبه ای می توانند به طور قابل توجهی قابلیت انفجار و جهش عمودی را بهبود بخشند.
- تمرینات باند مقاومتی: تمرینات باند مقاومتی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا در حین حرکات پرش مقاومت کنید. این به ایجاد قدرت انفجاری کمک می کند.
مرحله ۴: ثبات هسته را توسعه دهید
یک هسته قوی و پایدار برای انتقال قدرت از پایین تنه به بالاتنه در حین حرکات پرش ضروری است. در اینجا چند نکته برای ایجاد ثبات هسته وجود دارد:
- پلانک: پلانک ها برای تقویت عضلات مرکزی از جمله شکم، مورب و کمر بسیار عالی هستند. تغییراتی مانند تخته های جلو، تخته های کناری و چرخش تخته را انجام دهید.
- پیچش‌های روسی: پیچ‌های روسی نقاط مورب را هدف قرار می‌دهند و به بهبود قدرت چرخشی کمک می‌کنند.
- بالا بردن پاهای آویزان: بالا آوردن پاهای آویزان باعث تقویت عضلات پایین شکم می شود و در عین حال قدرت گرفتن را نیز بهبود می بخشد.
- پزشکیe Ball Slams: Medicine Ball Slams کل هسته را درگیر می کند و به توسعه قدرت انفجاری کمک می کند.
مرحله 5: تکنیک بهینه سازی
بهبود تکنیک پرش می تواند جهش عمودی شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. روی فرم و مکانیک مناسب تمرکز کنید تا پتانسیل پرش خود را به حداکثر برسانید. در اینجا چند نکته برای بهینه سازی تکنیک آورده شده است:
- وضعیت بدن: هنگام آماده شدن برای پریدن، حالت عمودی را با کمی خمیدگی به جلو حفظ کنید. سینه خود را بالا نگه دارید، شانه ها را به سمت عقب و چشمان خود را به جلو نگه دارید.
- تاب بازو: از یک چرخش بازوی قدرتمند برای ایجاد حرکت و کمک به پیشرانه به سمت بالا در طول پرش استفاده کنید. بازوهای خود را در یک حرکت هماهنگ با پای مخالف بچرخانید.
- زانو درایو: برای به حداکثر رساندن توان خروجی، روی حرکت دادن زانوهای خود به سمت بالا در حین بلند شدن تمرکز کنید.
- خم شدن مچ پا: خم شدن مناسب مچ پا برای ایجاد نیرو از روی زمین بسیار مهم است. مطمئن شوید که با استفاده از انگشتان پا فشاری سریع و انفجاری دارید.
- به آرامی فرود بیایید: فرود نرم را پس از هر پرش تمرین کنید تا ضربه به مفاصل را کاهش داده و از صدمات جلوگیری کنید.
- تجزیه و تحلیل ویدئو: از خود در حال انجام پرش ها ضبط کنید و تکنیک خود را برای مناطق بهبود یافته تجزیه و تحلیل کنید.
27 نکته اضافی:
- تمرین پرش را حداقل دو تا سه بار در هفته در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
- شدت تمرین خود را با ترکیب تمرینات با شدت بالا و کم شدت تغییر دهید.
- روزهای استراحت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا امکان ریکاوری و رشد عضلات فراهم شود.
- روال تمرین خود را ثابت نگه دارید تا در طول زمان پیشرفت‌ها را مشاهده کنید.
- هیدراته بمانید و یک رژیم غذایی متعادل را برای حمایت از رشد و ریکاوری عضلات حفظ کنید.
- به اندازه کافی بخوابید تا به بدنتان اجازه دهید بافت عضلانی را ترمیم و بازسازی کند.
- روی بهبود قدرت کلی پایین تنه از طریق تمرینات ترکیبی کار کنید.
- برای ایجاد یک برنامه آموزشی شخصی، با یک مربی یا مربی واجد شرایط کار کنید.
- برای جلوگیری از تمرین بیش از حد، شدت و حجم تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید.
- از کفش مناسبی استفاده کنید که پشتیبانی و بالشتک مناسب را فراهم می کند.
- تمرینات یک طرفه را برای رفع هرگونه عدم تعادل عضلانی بگنجانید.
- در طول هر تکرار تمرینات خود روی حرکات انفجاری تمرکز کنید.
- از پرش بیش از حد یا “دوبار فرو رفتن” در طول تمرینات پلایومتریک خودداری کنید.
- قبل از هر جلسه تمرین به درستی گرم کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
- تمرینات تعادل و ثبات را در برنامه خود بگنجانید تا کنترل را در طول پرش بهبود ببخشید.
- فرود را در موقعیت‌های مختلف تمرین کنید، مانند فرود تک پا یا فرود تلوتلویی.
- خود را در حال انجام موفقیت آمیز پرش ها با تکنیک و ارتفاع بهبودیافته تجسم کنید.
- برای بهبود سطح کلی تناسب اندام، در تمرینات قلبی عروقی منظم شرکت کنید.
- ترن متقابل با فعالیت‌هایی مانند شنا یا دوچرخه‌سواری برای کاهش تأثیر روی مفاصل.
- از تمرینات بالاتنه مانند فشار دادن و کشش برای بهبود قدرت کلی بدن استفاده کنید.
- از افزایش بیش از حد وزن خودداری کنید، زیرا وزن اضافی بدن می تواند عملکرد جهش عمودی را مختل کند.
- قبل از تلاش برای پرش با حداکثر تلاش، عضلات خود را کاملاً گرم کنید.
- روش های تمرینی مختلف، مانند پلایومتریک، وزنه برداری، یا تمرین مقاومتی را آزمایش کنید.
- انگیزه بمانید و اهداف خاصی را برای بهبود جهش عمودی تعیین کنید.
سه مرجع معتبر/نام دامنه:
-
- انجمن ملی قدرت و شرطی سازی (NSCA): NSCA یک سازمان معتبر است که اطلاعات مبتنی بر شواهد در مورد قدرت و آمادگی، از جمله تمرین جهش عمودی ارائه می دهد.
- شورای ورزش آمریکا (ACE): ACE یک مرجع پیشرو در زمینه تناسب اندام است و منابع ارزشمندی را در مورد جنبه های مختلف عملکرد ورزشی، از جمله افزایش جهش عمودی، فراهم می کند.
مجله
- Sports Medicine: این مجله علمی معتبر مقالات تحقیقاتی مرتبط با پزشکی ورزشی، علوم ورزشی و بهبود عملکرد را منتشر می‌کند و بینش‌های ارزشمندی را در مورد تکنیک‌های تمرین جهش عمودی ارائه می‌دهد.
اطلاعات ارائه شده در این راهنما فقط برای اهداف اطلاعاتی است. همیشه توصیه می شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید با یک متخصص یا مربی تناسب اندام واجد شرایط مشورت کنید.
