سندرم پیریفورمیس وضعیتی است که با فشرده شدن یا تحریک عصب سیاتیک توسط عضله پیریفورمیس در باسن مشخص می شود. اغلب منجر به درد، بی حسی و گزگز در باسن و پایین پا می شود. اگر به دنبال راه هایی برای کاهش سندرم پیریفورمیس و تسکین علائم آن هستید، در اینجا پنج مرحله وجود دارد که می تواند کمک کند:

مرحله 1: استراحت و اجتناب از فعالیت های تشدید کننده هنگام تجربه سندرم پیریفورمیس، استراحت و اجتناب از فعالیت هایی که ممکن است علائم را بدتر کنند ضروری است. این شامل پرهیز از نشستن طولانی مدت، دویدن روی سطوح سخت، بالا رفتن از پله ها یا انجام فعالیت هایی است که عضلات باسن را تحت فشار قرار می دهد. با دادن زمان به بدن خود برای بهبودی و کاهش استرس در ناحیه آسیب دیده، می توانید بهبودی را تقویت کنید.

مرحله 2: استفاده از یخ یا گرما استفاده از یخ یا گرما در ناحیه آسیب دیده می تواند به کاهش درد و التهاب مرتبط با سندرم پیریفورمیس کمک کند. در مرحله حاد آسیب می توان از کمپرس یخ به مدت 15-20 دقیقه چندین بار در روز استفاده کرد. یخ به بی حس شدن ناحیه و انقباض عروق خونی کمک می کند و تورم را کاهش می دهد. روش دیگر، در طول فاز تحت حاد یا مزمن، گرما درمانی از طریق کمپرس گرم یا حمام گرم می تواند به آرامش عضلات و بهبود گردش خون کمک کند.

مرحله 3: تمرینات کششی تمرینات کششی می تواند به رفع گرفتگی عضله پیریفورمیس و کاهش فشار روی عصب سیاتیک کمک کند. در اینجا چند کشش موثر برای سندرم پیریفورمیس آورده شده است:

1. کشش پیریفورمیس: به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید. یک پا را روی پای دیگر ضربدری کنید و مچ پای خود را بالای زانوی مقابل قرار دهید. به آرامی زانوی پایینی را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی در باسن خود کنید.
2. کشش نشسته: روی یک صندلی بنشینید و هر دو پا را صاف روی زمین بگذارید. یک مچ پا را روی زانوی مقابل رد کنید، سپس به آرامی به جلو خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید تا زمانی که در باسن خود کشش را احساس کنید.
3. کشش شکل 4 به پشت: به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید. یک مچ پا را روی زانوی مقابل رد کنید و از شکاف ایجاد شده بین پاهای خود برسید تا پشت ران خود را نگه دارید. پای خود را به سمت قفسه سینه بکشید تا زمانی که در باسن خود کشش را احساس کنید.

این حرکات کششی را روزانه انجام دهید و هر کشش را 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید. به یاد داشته باشید که نفس عمیق بکشید و در حین کشش از حرکات پرش یا تند خودداری کنید.

مرحله 4: تمرینات تقویتی تمرینات تقویتی می تواند به تثبیت لگن و بهبود عملکرد عضله پیریفورمیس کمک کند. در اینجا چند تمرین وجود دارد که عضلات باسن را هدف قرار می دهد:

1. پل: به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. باسن خود را از زمین بلند کنید، قسمت بالایی پشت و شانه های خود را در تماس با زمین نگه دارید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
2. صدف تاشو: به پهلو دراز بکشید و هر دو زانو را خم کرده و پاها را کنار هم قرار دهید. در حالی که پاهای خود را در تماس نگه دارید، زانوی بالایی را بلند کنید در حالی که باسن خود را ثابت نگه دارید. به آرامی زانو را پایین بیاورید.
3. ربودن لگن به پهلو: به پهلو دراز بکشید و پای پایینی را برای حمایت کمی خم کنید. پای بالایی را در حالی که صاف نگه داشته اید به سمت بالا بلند کنید. به آرامی آن را پایین بیاورید.

این تمرینات را دو تا سه بار در هفته انجام دهید، با تعداد کم تکرار شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.

مرحله 5: به دنبال کمک حرفه ای باشید اگر اقدامات خودمراقبتی سندرم پیریفورمیس را کاهش نداد یا علائم بدتر شد، توصیه می شود از یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا فیزیوتراپیست متخصص در درمان بیماری های اسکلتی عضلانی کمک حرفه ای بگیرید. آنها می توانند یک ارزیابی جامع ارائه دهند، تکنیک های درمانی خاصی مانند درمان دستی یا اولتراسوند را ارائه دهند و شما را از طریق یک برنامه توانبخشی شخصی راهنمایی کنند.

با پیروی از این پنج مرحله، می توانید به طور موثر سندرم پیریفورمیس را مدیریت کرده و بر آن غلبه کنید، درد را کاهش دهید و کیفیت کلی زندگی خود را بهبود بخشید.

سه مرجع معتبر یا نام دامنه که در تهیه این نوشته از آنها استفاده شده است:

1. کلینیک مایو: کلینیک مایو یک سازمان پزشکی بسیار معتبر است که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد بیماری‌های مختلف از جمله سندرم پیریفورمیس ارائه می‌دهد. وب سایت آنها راهنماها و منابع جامعی برای درک و مدیریت شرایط ارائه می دهد.
2. آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا (AAOS): AAOS یک انجمن پزشکی حرفه ای است که دستورالعمل ها و مطالب آموزشی مربوط به شرایط ارتوپدی را منتشر می کند. وب سایت آنها حاوی اطلاعات قابل اعتمادی در مورد پیری استسندرم فرمیس و گزینه های درمانی آن.
3. وب فیزیوتراپی: وب سایت فیزیوتراپی یک منبع آنلاین است که به ارائه اطلاعات دقیق و به روز در مورد موضوعات فیزیوتراپی اختصاص دارد. آنها مقالات و منابع مرتبط با سندرم پیریفورمیس، از جمله تمرینات و تکنیک های توانبخشی را ارائه می دهند.